¿Cómo vivir en el Momento Presente?

Vivir en el momento presente es muy útil. Nos ayuda a soltar las cargas de algunas de las experiencias vividas en nuestro pasado, y también nos permite no preocuparnos por las incertidumbres del futuro.

En mi opinión es la mejor manera de mantener el estrés a raya. Por todo esto, y también por muchas otras cosas, vivir en el momento presente se ha convertido en una recomendación que se lee en muchos artículos, se escucha en muchos Podcast y también se ve en muchos vídeos de YouTube. Es casi un mantra, hasta el título de mi blog es ese exactamente «vive en el momento presente».

Como recomendación ya hemos comprendido que está muy bien, pero ¿cómo se hace? ¿cómo se vive en el momento presente? Si leemos el libro de Eckhart Tolle, El Poder del Ahora, su camino hacia el vivir constantemente en el momento presente fue como un trance místico.

El autor relata como en una noche y tras unas profundas reflexiones hubo un momento que se sintió absorbido por un vórtice de energía, que le hizo perder la conciencia. Al despertar ya se encontraba en ese estado de presencia en la que su mente nunca más vivió ni en el pasado ni en el futuro.

Yo no puedo negar mi fascinación por este libro, del que además recomiendo siempre su lectura, pero para la mayoría de las personas el camino para vivir en el momento presente no es ese. Tolle no explica ni en este libro ni en ningún otro de los que ha escrito cual es el proceso para llegar a ese estado de «iluminación» que él mismo sufrió. 

Es cierto que da algunas recomendaciones, y consejos, pero no explica de forma detallada los pasos a seguir para conseguir vivir en el momento presente de forma tan rápida y para siempre como él lo hizo. Por desgracia el camino de Tolle es una excepción.

Aunque conseguir vivir en el momento presente no sea tan místico, ni tan rápido como Tolle nos narra en su libro, también es cierto que es un objetivo que está al alcance de casi todo el mundo.

Para lograrlo tampoco sirve repetir (o repetirnos) constantemente la frase «vive en el momento presente».  Aun cuando nuestra mente racional esté de acuerdo con esta idea, chocará frontalmente con su propia naturaleza, y que no es otra que la de generar contenido constantemente.

Nuestra mente no para de generar ideas, pensamientos, recuerdos, emociones… y además todo este contenido interactúa entre sí. El flujo no para. No podemos darle una orden a nuestra mente y que se detenga. Ese fluir constante no se puede parar de forma voluntaria. Esa es su naturaleza, ese el comportamiento natural de la mente de cualquiera.

Para cambiar ese comportamiento natural, y que podamos vivir más en el momento presente y menos en el pasado o en el futuro, hay que entrenar a nuestra mente. Ese adiestramiento forma parte del Mindfulness, y requiere una práctica diaria.

Este entrenamiento se hace de dos maneras, una formal, y otra informal. La formal es a través de la meditación. Requiere una media hora de práctica diaria, como mínimo, y es tan fácil (o tan difícil) como prestar atención a nuestros pensamientos, preferiblemente sentados, con los ojos cerrados y en un lugar tranquilo y sin interrupciones.

A base de constancia y mucha paciencia, practicando y practicando todos los días, la mente se va transformando. Se va acostumbrando a observar los contenidos mentales, y dejarlos pasar. Con el tiempo aprenderemos a observar, sin intervenir, y sin dejarnos llevar por los contenidos mentales: recuerdos, emociones, sensaciones corporales…

La forma informal consiste en estar atento y consciente a lo que hacemos de normal en nuestras vidas. Si hacemos tareas rutinarias como ducharnos, fregar los platos, o conducir, lo normal es que nos pongamos en piloto automático y la mente comience a divagar. Tenemos que ser conscientes de que nos hemos ido y volver a traer la mente al presente, a lo que estemos haciendo en este mismo instante.

En mi opinión sólo de estas dos formas se consigue llevar a la mente a vivir cada vez más en el momento presente. Con la práctica, con paciencia y con el tiempo la mente irá cada vez haciendo menos visitas al pasado y al futuro… y podremos saborear más los momentos que el presente nos regala.

La Rueda de la Vida

A veces lo más simple es también lo más eficaz, y como ejemplo pondremos a la rueda de la vida, que es una herramienta de coaching muy sencilla, pero que está entre las herramientas más utilizadas por su sencillez, pero sobre todo por su potencial.

La rueda de la vida se utiliza en un proceso de coaching para seleccionar cuales van a ser los ámbitos de trabajo en los que se va a poner el foco. Nos va a revelar de forma muy visual, cuáles son las áreas donde se van a establecer los objetivos más ambiciosos porque allí, se juega el partido y se puede ganar mucho.

Si quieres hacer tu rueda de la vida, coge un folio y un bolígrafo, y vamos a dibujar una circunferencia, que dividiremos en tantas porciones como ámbitos de nuestra vida queramos evaluar. Yo suelo recomendar dividir el circulo en ocho partes, pero se podrían en seis o en más partes, no hay reglas fijas.

Partiendo desde el centro, divide cada uno de los radios de la circunferencia en diez, tal y como te muestro en la imagen:

Ahora toca determinar cuáles son las áreas o parcelas que son más importantes en nuestra vida y las escribiremos al lado de cada una de las partes del circulo.

¿No sabes qué aspectos concretos de tu vida quieres analizar? Te doy un ejemplo de las ocho partes que suelo evaluar en mis sesiones de coaching:  Salud, Pareja, Amigos, Trabajo/Desarrollo Profesional, Economía familiar/Dinero, Ocio, Desarrollo Personal y Familia.

El siguiente paso es preguntarse qué nivel de satisfacción tengo para cada uno de los aspectos elegidos. Aquí no vale contestar con bien, mal o regular… hay que ser más precisos, hay que evaluar del 0 al 10 todos y cada uno de los aspectos. Valora con un 0 cuando en algún aspecto no estás nada satisfecho y con un 10 cuando estés plenamente satisfecho.

Si te resulta difícil hacer una valoración objetiva de estos aspectos de tu vida, te puedo ayudar con las siguientes preguntas:

Salud: ¿practicas menos deporte del que te gustaría? ¿enfermas a menudo? ¿sientes que tienes sobrepeso?…

Pareja: Tómale la temperatura a tu relación de pareja, ¿te aporta lo que necesitas? ¿crees que le estás dedicando el tiempo suficiente?…

Amigos: ¿Cómo es la calidad de tus relaciones con tus amigos? ¿crees que tu círculo de amigos tiene el tamaño suficiente?…

Trabajo/Desarrollo Profesional: ¿estás contento con tu carrera profesional? ¿trabajas actualmente en tu trabajo ideal?…

Economía familiar/Dinero: siendo realistas, ¿tu nivel de ingresos es el que deseas? ¿ocasionalmente puedes darte algún capricho o te cuesta llegar a final de mes?…

Ocio: ¿tienes tiempo para ti? ¿crees que tus obligaciones familiares y/o profesionales no te dejan tiempo suficiente para la diversión?…

Desarrollo Personal: ¿inviertes lo suficiente en tu desarrollo personal? ¿sientes la necesidad de dedicar más tiempo a este aspecto de tu vida?…

Familia: Define primero a quien vas a valorar dentro de este ámbito, ¿quiénes consideras los miembros de tu familia?, ¿únicamente pareja e hijos?, ¿padres y hermanos? Una vez definido, valora tu grado de satisfacción…

Una vez que tengamos las puntuaciones toca plasmarlas en el papel, si hay algún aspecto en el cual no estamos nada satisfechos, es decir, lo hemos valorado con un 0, pues pondremos una maca sobre la línea, en el centro de la circunferencia, y si hay algún punto sobre el cual estemos totalmente satisfechos ponderemos la marca en la última línea, la que se halla sobre la misma circunferencia.

Estas marcas no servirán para dibujar las áreas (nos debe de quedar somo si fueran los quesitos del Trivial Pursuit).

Ahora toca coger rotuladores de colores y pintar, vamos a darle colorido a nuestra rueda de la vida. Elige un color para cada uno de los ámbitos que has evaluado.

Ahora que tienes tu rueda de la vida vamos a sacarle partido con unas preguntas: En relación con la circunferencia, ¿tiene un tamaño grande o pequeño? Un tamaño grande significa que estás bastante satisfecho con muchos de los aspectos que conforman tu vida, mientras que un tamaño pequeño revela que hay muchos aspectos que mejorar. También es importante la forma de la rueda. Una rueda con formas regulares y que se asemeje a al círculo que la rodea nos revela cierto equilibrio entre todos los aspectos de nuestra vida que estamos valorando. Lo más normal es que la rueda tenga una forma irregular, con poca simetría, pues es difícil tener un nivel de satisfacción ¿Cuáles son los ámbitos tienen mayor puntuación? ¿y cuales tienen la puntuación más pequeña?

Nos quedaría únicamente trabajar los aspectos que más te interesen. Lo ideal sería trazar un plan para cada una de las áreas en las que quieras tener un cambio. Y también sería recomendable establecer unos objetivos y un calendario para revisar el cumplimiento de estos, y ver la evolución de estos aspectos de tu vida.  

P.N.L. y Ciencia

Uno de los argumentos que más me hizo dudar a la hora de comenzar a estudiar la Programación Neuroligüistica fue que está considerada como una pseudociencia. Entonces, ¿debemos valorar a la PNL al mismo nivel que otras pseudociencias como la astrología o el rebirthing?

Pues claramente, no. Y el principal motivo que le diferencia de estas es que la PNL FUNCIONA.


La PNL fue creada en los años 70 por un matemático, R. Bandler y un lingüista, J. Grinder. Y se mantiene viva y en evolución, con aportaciones de autores del nivel de C. Hall, R. Dilts, S. Andreas, o S. Carrión que la han desarrollado con sus propias técnicas.

La PNL aparece ya en centenares de libros de temas tan variados como el coaching, las ventas, la negociación, la psicología o el aprendizaje. Además, cuenta con asociaciones profesionales en más de veinte países (entre ellos España), que forman a más de veinte mil personas al año en todo el mundo.


La PNL debería de ser una ciencia porque utiliza un método para descubrir los modelos que emplean algunos individuos con capacidades extraordinarias y que obtienen resultados (también) extraordinarios en un determinado campo concreto. Ahora bien, la PNL no es considerada una ciencia porque se basa en unas presuposiciones que no se pueden demostrar científicamente. 


Y es que en psicología es muy difícil encajar el método científico. Para poder hacer un estudio con el rigor científico necesario, entre otras cosas, se tienen que dar unas circunstancias que sean cuantificables, reproducibles y demostrables. Y esto resulta muy difícil cuando se evalúan conceptos tan abstractos como, por ejemplo, el bienestar o la felicidad. Lo que hace feliz a una persona, no tiene el mismo efecto en otra.

En la vida real, un mismo hecho, una misma experiencia, puede ser agradable para una persona y dolorosa para otra. Pongamos el ejemplo de dos empleados de una misma empresa, que entraron a trabajar el mismo día y que actualmente ocupan el mismo cargo y cobran el mismo sueldo. Ahora supongamos que ambos son despedidos. Podría ser que para uno de ellos el despido sea una experiencia amarga, pues se ha quedado sin ingresos y no sabe cómo llevar adelante a su familia, ni tampoco cómo va a pagar sus deudas. Pero también podría ser que para el otro empleado el despido suponga una oportunidad para llevar a cabo un proyecto personal, pues estaba desencantado con su trabajo y ahora tiene el tiempo y los recursos (la indemnización por el despido) para llevarlo a cabo.  

Mismo hecho, misma situación, pero reacciones distintas…


En la misma línea pondré un ejemplo concreto sobre las sensaciones que transmiten las dos imágenes que encabezan este post. Si yo pregunto ¿cuál de las dos imágenes te gusta más? ¿la de la playa? ¿o la del terreno? La mayoría de las personas me contestarán que la imagen de la playa. ¿A quién no le gusta esa estampa de una playa bucólica de aguas turquesas y exóticas palmeras? … pero no podría afirmar rotundamente que el total de las personas a las que le pregunte van a preferir la imagen de la playa. Sí, serán la mayoría, pero no el 100%. Y el método científico no admite excepciones.

Bastaría encontrar a alguien que haya sufrido una experiencia traumática en dicha playa para rechazar esa imagen. O puede que otra persona haya pasado los veranos de su infancia en el lugar fotografiado en la derecha y que le traiga buenos recuerdos para preferir esta foto a la playa. La elección de una imagen u otra dependerá de la propia experiencia personal de cada uno.

En Ciencia cualquier hipótesis se descarta cuando se encuentra un único caso que la incumpla. La excepción invalida la regla, y la subjetividad con la que interpretamos la realidad que vivimos hace imposible aplicar el método científico.  


Como dicen J. O´Connor y J. Seymour: «La PNL es un modelo de cómo las personas estructuran sus experiencias individuales de la vida». Y es que lo que vivimos, nuestra experiencia, está llena de subjetividad.

La Pirámide de Dilts (Tercera Parte)

QUINTO NIVEL: LA IDENTIDAD

Nuestra identidad, lo que somos, es un conglomerado de lo que hacemos, como lo hacemos, del por qué y para que lo hacemos. En otras palabras, nuestra identidad es la suma de nuestras conductas, capacidades, creencias y valores.

Todos tenemos un sentimiento sobre nosotros mismos, y eso es la identidad. Y tiene mucha importancia porque tener un conflicto al identificarnos a nosotros mismos podría llevarnos a vivir la vida de otros.

Este hecho se observa a menudo en el mundo laboral. En el desempeño de nuestro cargo, puede que estemos tomando decisiones, no sobre nuestros valores, sino sobre los valores de la empresa para la que trabajamos.

También tiene su importancia el que nos valoremos a nosotros mismos como una personalidad estresada. El origen de nuestros problemas de estrés no estaría únicamente en nuestro puesto de trabajo, ni tampoco en nuestro jefe, ni en nuestra forma de trabajar, ni en lo que creemos… estaría en lo que somos.

Este nivel pone de relieve la importancia de saber bien quién eres, de conocerte lo suficiente y saber cuál es tu papel o rol dentro de tu empresa, en el desempeño de tu trabajo.

Este nivel responde a la pregunta ¿quién soy?

SEXTO NIVEL: EL NIVEL SISTÉMICO

Este nivel es el más abstracto de todos. Se le llama también nivel transpersonal, y es el nivel que representa nuestra conexión con un sistema mayor que nosotros mismos. No somos seres aislados, somos seres sociales. Como individuos, formamos parte de una sociedad, de una comunidad, de un país…

Todos somos parte de un sistema en el que nuestras acciones tienen un impacto en los demás.
En este nivel, como en los anteriores, también se pueden dar conflictos. Pero la resolución de estos conflictos en el nivel sistémico están fuera del área de la de la gestión del estrés.

En este nivel se responde a la pregunta de ¿quién más?

Vistos todos los niveles de la pirámide queda poner en valor su utilidad. Y es que, desde el punto de vista del coaching, la pirámide de Dilts nos sirve de punto de partida para encuadrar el problema.

La premisa será siempre indagar, hacer preguntas, en un nivel superior respecto a donde se encuentra el problema. Por ejemplo, desde el punto de vista de la gestión del estrés, si el problema está en el comportamiento, deberemos de trabajar en las capacidades, o si fuera necesario, en niveles superiores de la pirámide, como, por ejemplo, las creencias.

También es muy útil el efecto cascada ya comentado. Trabajamos de arriba hacia abajo en la pirámide. Y es que cuanto más arriba trabajemos en la pirámide más grado de influencia se tiene en el individuo y mejores serán los resultados obtenidos.

Por último, todo plan de acción que planteemos para resolver un problema de estrés debe de ser revisado desde cada uno de los niveles. De esta forma lo que se busca es alinear todos los niveles al objetivo deseado.

La Pirámide de Dilts (Segunda Parte)

TERCER NIVEL: LAS CAPACIDADES

Las capacidades son, de forma muy amplia, nuestras habilidades. En general, si somos hábiles en matemáticas, probablemente podamos desempeñar bien un trabajo de contable.

Pero las capacidades son algo más que las habilidades, también se englobarían aquí todas las aptitudes, estrategias y planes de acción que utilizamos para el desempeño de nuestra conducta. Y subrayo lo de la conducta, pues las capacidades están muy relacionadas con el comportamiento.

Puede ocurrir que el foco de estrés en nuestro trabajo sea las capacidades que no tengo para desarrollar bien mi trabajo. ¿Cuántas veces hemos sido atendidos por alguien que no tiene capacidad alguna para trabajar de cara al público? Las personas reactivas, poco pacientes, poco empáticas suelen tener problemas en aquellos trabajos de atención al cliente. En estos casos, pueden sufrir estrés crónico hasta el punto de acabar sufriendo el síndrome del empleado quemado.

Pero también se puede dar el caso de un empleado que sabe que tiene capacidades, y sin embargo no puede desarrollarlas en su trabajo. Pongo el caso de una persona muy extrovertida, sociable, empática y paciente que, por circunstancias de la vida, acabe trabajando encerrada en un despacho, sin contacto con la gente.

Lo destacable de las capacidades es que pueden moldear un comportamiento. Y además las capacidades no son algo estático e invariable. No son algo con lo que nacemos, y que permanecen invariables como el color de nuestros ojos. Las capacidades se pueden desarrollar, se pueden modificar y dirigir nuestra conducta. Y también nuestro desempeño profesional.

Esto lo saben bien las empresas de venta al público, como por ejemplo los grandes almacenes, en donde se forma a los empleados para ofrecer un buen trato al cliente. Incluso personas con pocas dotes naturales para las relaciones personales pueden desarrollar sus capacidades y dar un trato al público más que aceptable.

Este nivel responde a la pregunta ¿cómo lo hago?

CUARTO NIVEL: LAS CREENCIAS Y LOS VALORES

Las creencias son afirmaciones personales y que afectan a la percepción que tenemos de nosotros mismos, de los demás y de las cosas y situaciones que nos rodean.

Solemos considerar a las creencias como ciertas, sin embargo, son algo exclusivamente personal y en muchas ocasiones nuestras creencias serán muy diferentes a las de los demás.

Ejemplos de creencias como «la vida es bella» o «el dinero no da la felicidad» pueden ser ciertas para muchas personas, y falsas para muchas tantas otras.

Lo interesante de las creencias es que influyen mucho en nuestras capacidades (tercer nivel), hasta el punto de que hay creencias las potencian. Por contra también hay otras creencias que las limitan. Son las llamadas creencias potenciadoras y creencias limitantes.

“No puedo aprender inglés y hablarlo fluidamente” o “no valgo para este trabajo” son dos claros ejemplos de creencias limitantes. Por el contrario, “tengo la capacidad para enfrentar y superar cualquier desafío”, o “no existe el fracaso, pues toda experiencia me da información para mejorar”, son buenos ejemplos de creencias potenciadoras.

Volviendo al ejemplo que vimos en el anterior nivel, pensemos en una persona que crea que es poco paciente con los demás, o que crea que no tiene buen trato con la gente. Y además tiene un empleo de atención al cliente. Sería el caso de un empleado de caja en una sucursal bancaria, o de un dependiente en unos grandes almacenes.

Si este empleado recibe formación de su empresa, como podría ser un curso de buen trato al cliente se producirá una mejora en sus capacidades, y a su vez habrá mejoras en su conducta y en su entorno. Los cambios son en cascada.

Ahora bien, si este empleado hace un cambio en sus creencias (cambia la creencia “no se tratar bien a la gente”) provocará un cambio mucho mayor, pues un cambio de creencia supone siempre una mejora de las capacidades, y a su vez mejora la conducta y mejora el entorno. Se vuelven a dar cambios en cascada, pero mucho más profundos (niveles cuatro, tres, dos y uno).

Veamos otro ejemplo: cambiar la creencia “mi jefe no me valora”, provocará un cambio muy grande en mi vida profesional. Se vuelven a dar los cambios en todos los niveles inferiores, capacidades (nivel 3), conducta (nivel 2) y entorno (nivel 1). Los cambios producidos serán, con certeza, mucho mayores incluso que los producidos en el caso de haber cambiado de jefe por haber cambiado de empresa (cambios de entorno).

Las razones son las siguientes: si la creencia está muy arraigada en nosotros, es bastante probable que volvamos a tener esta misma creencia, aunque el jefe sea distinto. Cambiaremos de empresa, cambiaremos de jefe, pero la creencia seguirá en nosotros, y acabaremos pensando que nuestro nuevo jefe tampoco nos valora.

Hay que recordar que las creencias son como verdades que nosotros consideramos, y que nos están influyendo poderosamente en nuestro desempeño laboral.

En este nivel, el de las creencias, se responde a la pregunta de ¿por qué hago lo que hago?

Los valores son la otra parte de este cuarto nivel. Los valores son los estados a los que les damos gran importancia. Valores como la seguridad, la justicia, la salud o, la libertad, simbolizan lo que es más importante para nosotros. Los valores también marcan la dirección de nuestra vida.

Una gran diferencia entre creencias y valores es que las creencias pueden quedarse obsoletas en nuestra vida conforme crecemos y avanzamos. Sin embargo, valores como la confianza o la seguridad los vamos a necesitar en todas las etapas de nuestra existencia.

Los conflictos entre los valores y el desempeño profesional son muy comunes en las personas que padecen de estrés laboral. Si el trabajo que desempeño en mi empresa está en conflicto con uno de mis valores fundamentales, el resultado va a desembocar en una gran insatisfacción en el trabajo que desarrollo.

Como, por ejemplo, si uno de mis valores es el amor por la naturaleza y por circunstancias de la vida acabo trabajando en una industria química irresponsable que contamina el medio ambiente, irremediablemente voy a tener un conflicto de valores. Mi trabajo me va a provocar una gran insatisfacción personal.

Los cambios que se producen en los niveles de capacidades y de creencias/valores se denominan cambios generativos. Es decir, corrigen cosas que no funcionan y también mejoran las cosas que funcionan.  

Este nivel responde a la pregunta ¿para qué hago lo que hago? 

La Pirámide de Dilts (Primera Parte)

Robert Dilts es uno de los mayores desarrolladores de la Programación Neurolingüistica. Pese a no ser uno de sus fundadores, se le considera uno de sus mayores impulsores con aportaciones tan valiosas como la pirámide de los niveles lógicos que vamos a ver aquí.

Básicamente se trata de una pirámide de seis niveles. Estos niveles están ordenados jerárquicamente e interrelacionados entre sí.

En este caso vamos a ver la pirámide en relación con el mundo laboral. Y sobre todo exploraremos la correspondencia que guardan estos niveles con distintas situaciones de estrés que se pueden dar en el trabajo.

Los niveles son los siguientes:

PRIMER NIVEL: EL ENTORNO

El entorno es el nivel más bajo de la pirámide y engloba a los espacios físicos y también a las personas con las que nos relacionamos. En el mundo laboral, el entorno englobaría el tiempo dedicado al trabajo (horario), el lugar de trabajo (espacio físico) y los compañeros de trabajo (personas).

El entorno respondería a las preguntas ¿Cuándo Trabajo? ¿Dónde Trabajo? ¿Con quién Trabajo?

Si aplicáramos los niveles lógicos a otra situación, como, por ejemplo, la familia, cambiaría el lugar (hogar), las personas (marido/esposa, hijos, etc.) y el tiempo (tiempo dedicado a la familia). El entorno en este caso sería distinto, pero las preguntas serían las mismas, puesto que el entorno siempre va a responder a las preguntas ¿Cuándo? ¿Dónde? ¿Con quién?

De todos los niveles de la pirámide, el entorno es el más fácil de modificar. Pongamos el caso de una persona que sufre estrés laboral porque trabaja demasiadas horas. Bastaría con reducir el número de horas que se trabajan al día para bajar los niveles de estrés (cambiar el horario de trabajo).

En otras ocasiones puede que el estrés tenga su origen en el lugar de trabajo. En este caso, sería suficiente con cambiar el lugar de trabajo actual por uno más agradable y menos estresante.

Aunque lo que suele ser más común es que el estrés lo provoquen las relaciones con el resto de las personas del entorno, bien sea el jefe, o bien sean los compañeros. Bastaría con cambiar de jefe, o de compañeros de trabajo para resolver los problemas de estrés.

Estos cambios pueden ser muy fáciles aparentemente, pero en muchos casos no está en la mano del empleado el poder cambiar de lugar de trabajo o de compañeros, o de jefe. Ni tampoco podríamos reducir el número de horas de la jornada. Por lo que para solucionar el problema de estrés deberemos de hacer cambios en niveles más altos de la pirámide.

También se pueden dar otras circunstancias. En muchas ocasiones, hay personas que optan por cambiar de trabajo porque tienen mala relación con los compañeros, o porque el jefe les angustia. De esta forma, cambiando el entorno, aparentemente se habría resuelto el problema. Desgraciadamente son muchas las ocasiones en las que cambiar de empresa no es la solución. Y es bastante probable que acabemos trabajando en otra empresa en la que también tengamos largas jornadas de trabajo, o bien, encontremos también aquí un compañero incomodo o un jefe desagradable.

Si no es posible cambiar el entorno, o un cambio de entorno no ha resuelto los problemas de estrés, la solución la tendremos que buscar en otros niveles más altos de la pirámide.

SEGUNDO NIVEL: LA CONDUCTA

En un sentido amplio, las conductas engloban a todos los actos que hacemos para relacionarnos con los demás.

En nuestro caso, del mundo laboral, las conductas serían las acciones que habitualmente hacemos en el trabajo. Como, por ejemplo, redactar un informe, organizar una reunión, atender las llamadas de los clientes, etc. Las conductas, también llamadas comportamiento, serán distintas en función del trabajo que desempeñemos. Por ejemplo, las conductas de un médico serán muy diferentes a las de un sastre.

En este nivel, los problemas de estrés tienen un origen distinto al del nivel anterior. Se da el caso de mucha gente que trabaja en un buen entorno laboral, tiene buena relación con sus compañeros y jefes, y tiene un horario adecuado y flexible, y sin embargo se encuentra insatisfecho con su empleo. Puede que, incluso contando con un entorno favorable padezca de estrés laboral. ¿Por qué? Su problema no es el entorno, su problema son todas aquellas cosas que hace cada día en el trabajo y que le desagradan.

¿La solución pasaría por cambiar de trabajo? Habría que ver cada caso, pero desde mi punto de vista no sería necesario. Deberíamos averiguar cuáles son los actos que le provocan esa sensación de desagrado y porque la provocan.

Los cambios que se puedan producir en el primer y segundo nivel (entorno / conducta) se denominan cambios correctivos. Es decir, corrigen cosas que no funcionan, pero puede que no sean la verdadera solución al problema. Si los cambios en el entorno o en la conducta no producen el efecto deseado, o no son la verdadera solución al problema de estrés, deberemos de ascender a niveles más altos de la pirámide.

Una particularidad de esta pirámide es que un cambio en un nivel inferior puede o no provocar cambios en los niveles superiores. Pero cualquier cambio en un nivel superior siempre provoca cambios en los niveles inferiores. Siempre se va a producir un efecto cascada.

Un cambio en el entorno puede provocar un cambio en mi conducta. Pero si cambio mi conducta, siempre va a provocar un cambio en mi entorno.

Este nivel responde a la pregunta ¿Qué hago en mi trabajo?

La Originación Codependiente

Una de las mayores aportaciones que hizo El Buda al conocimiento humano fue, sin duda, la originación codependiente.

Y en la actualidad, desde el punto de vista del moderno Mindfulness, el estrés puede explicarse a través de este procedimiento orginación dependiente. Básicamente se puede representar como un proceso circular que tiene doce fases, o doce eslabones de una cadena.

Por ese motivo se les llaman codependientes porque cada uno de los procesos que lo componen son como unos estabones codependientes (o interdependientes) y cada uno conlleva al otro, como si fuese una reacción en cadena.

El proceso es el siguiente: Llevar una vida con mucho estrés desemboca en el nacimiento de una personalidad estresada y ansiosa. Esto se observa mucho en la situación laboral de muchas personas, con una apatía diaria, desmotivación, fobia a los lunes y con el único deseo de que llegue el fin de semana.

Las personas que están en esa situación viven en un constante sufrimiento, y en una gran insatisfacción personal, pero ¿cómo han llegado a este punto, en muchas ocasiones, sin darse cuenta? ¿cómo han llegado a esta situación de descontento diario? ¿cuál es el origen de toda esta insatisfacción?

El origen de ese rechazo está en las constantes reacciones mentales que todos tenemos de agrado y desagrado, y que se generan constantemente. Nuestra mente, por su propia naturaleza, está siempre generando contenidos, y entre esos contenidos están los juicios. Dicho de otra forma, de forma natural y sin que seamos conscientes, nuestra mente está juzgando constantemente todas las situaciones que vivimos. Está juzgando y etiquetando en cosas que nos gustan y cosas que nos disgustan. Por las primeras acaba asintiendo apego y por las segundas aversión.

Ese agrado y desagrado tiene su origen en las sensaciones que sentimos cuando nuestros sentidos (o nuestros recuerdos, imaginaciones, etc.) entran en contacto con los estímulos que nos rodean. Nuestros sentidos constantemente están captando información, tocamos objetos, captamos sonidos, olores, sabores o vemos imágenes… además nuestra mente también está recordando momentos del pasado, o bien imaginando situaciones del futuro, de forma que constantemente recuerda, por ejemplo aquella deliciosa comida en aquel restaurante de la playa, o bien aquella puesta de sol de las pasadas vacaciones, o por el contrario puede imaginar lo bien que me quedará una camisa que acabo de comprar en una tienda on line…

Los sentidos y todos los contenidos mentales (recuerdos e imaginaciones) que acabo de mencionar se derivan de la interacción mente-cuerpo, que tiene su origen en los flujos de la consciencia, y los cuales provienen de la reacción que nuestro cerebro tiene constantemente con todos los estímulos con los que se encuentra.

Nuestro cerebro está constantemente reaccionando a todos los estímulos con los que se encuentra, y el origen de esta reacción sin control de nuestro cerebro está en el desconocimiento por parte nuestra de todo este proceso.

No somos realmente conscientes de todo ese contenido mental que se genera en nuestra mente. Por tanto, no somos conocedores de que estamos reaccionando constantemente con todo, y mayormente no somos conocedores de que reaccionamos ante estímulos negativos que nos conducen al estrés.

Para explicar el proceso con más detalle vamos a empezar por uno de los eslabones de la cadena: el desconocimiento: el no ser conocedor de cómo funciona éste proceso provoca la reacción, nuestro cerebro está constantemente reaccionando sin control, y cada reacción da impulso a los flujos de consciencia, lo que produce el fenómeno mente-materia, lo que, a su vez, provoca a los órganos de los sentidos, lo que se produce en el contacto, del contacto deriva la sensación, que son los sentimientos que tenemos y esa sensación puede derivar en deseo, o ansia de experimentar cosas agradables, o bien derivar en aversión, que es el rechazo que tenemos por las experiencias que no nos gustan, esto deriva en el proceso de devenir, con convertirse en alguien descontrolado, dominado por el estrés y el siguiente eslabón es el nacimiento de una personalidad estresada y ansiosa que deriva finalmente en una insatisfacción por todo y, por último, en el sufrimiento.

La conclusión es que ese sufrimiento que el estrés nos ha provocado tiene su origen en el desconocimiento de cuáles son los procesos que lo originan.

En esto el Mindfulnes nos ayuda al darnos cuenta de lo que pasa en cada momento, al tener conciencia plena de lo que ocurre en nuestra mente, podemos ser conscientes de que estamos dentro de este círculo vicioso y de lo que en él ocurre, y desde esa consciencia podemos actuar cambiando la reacción al estrés por la relación con el estrés.

Ese cambio de enfoque, pasar de relacionarnos con el estrés, en lugar de reaccionar al estrés es lo que explica la eficacia del Mindfulness como herramienta para controlar y reducir el estrés.

Pausa en tres pasos

¿Tienes un mal día en el trabajo? ¿Te sientes estresado en este momento? ¿necesitas un respiro? Regálate una pausa en tres pasos que te ayudará a bajar tus niveles de estrés. No te llevará más de cinco minutos, y a cambio tendrás un momento de calma muy reparador.

Para ello, vamos a ir cerrando suavemente los ojos y vamos tomando consciencia de lo que te está pasando ahora mismo, en éste mismo instante. Primer paso: presta atención a los pensamientos que están discurriendo por tu mente. Toma nota de ellos y valóralos como lo que son, meros acontecimientos mentales. 

Ahora haz lo mismo con tus emociones, ¿qué estás sintiendo en este momento? ¿sientes más de una emoción? ¿cuáles son las emociones dominantes? Si lo deseas puedes darles nombre a las emociones que estás experimentando. Trata de no juzgarlas, únicamente reconociendo lo que estás sintiendo. Toma también consciencia de las sensaciones corporales que tienes ahora, ¿que sientes? ¿dónde lo sientes? Únicamente nota lo que sientes, sea lo que sea.

Recuerda que estás tomando consciencia de lo que te está ocurriendo, aquí y ahora. Y que ésta toma de consciencia te ayudará a salir del piloto automático.

Segundo paso: Concentra tu atención y dirígela a tu respiración. Notando las sensaciones corporales de tu propia respiración. Sintiendo la inhalación, como el aire entra y llena tus pulmones, y sintiendo la exhalación, como el aire sale y vacía tus pulmones, Nota cada inhalación y cada exhalación. Ascenso y descenso. Momento a momento, lentamente, suavemente. Tu respiración es una ayuda, es un ancla para permanecer en el momento presente. Si lo deseas puedes contar respiraciones. Puedes permanecer en este paso tanto tiempo como necesites.

O si lo prefieres, puedes ir al tercer paso: deja que tu conciencia se expanda. Además de ser consciente de tu respiración, toma consciencia del cuerpo como un todo. Siente la totalidad de tu cuerpo como si respirases a través de él. Como si el que estuviera respirando es tu cuerpo entero como una sola cosa. Y deja estar a las sensaciones que tengas, sean las que sean, agradables o desagradables.

Permite que tu conciencia se expanda. Tómate tu tiempo y deja que las cosas sean tal y como son. Finalmente, cuando consideres, permite que tus ojos se abran lentamente, y retoma la actividad que estabas haciendo anteriormente, con la intención de mantener éste estado de conciencia que tienes ahora.

Muditã o Alegría Compartida

¿Te imaginas alegrándote si tu equipo favorito pierde la final de un torneo?

¿Serías capaz de sentir alegría si gana las elecciones el partido político contrario al que has votado?

Difícil ¿verdad?

Estamos hablando de una alegría diferente, una alegría sin apegos, una alegría altruista motivada en los éxitos ajenos. Nos alegramos por los logros que consiguen otros, y no por los logros propios. Además es un gran revulsivo contra la envidia.

Muditã (en idioma Pali) o alegría compartida, también llamada alegría altruista, alegría solidaria o alegría empática, es uno de los cuatro estados incomensurables, o moradas sagradas de la mente. Los otros tres son Metta, o bondad amorosa, Karuna o compasión y Upekkha o ecuanimidad.


En las prácticas de Muditã se centra la atención en sentir un sol en nuestro corazón. Un sol que nos da una fuerza, un chute de vibración positiva y serena que nos hace sentirnos rebosantes de plenitud. Es el incomensurable más difícil de todos, y es también el gran olvidado. Son muchos los libros, retiros, cursos y seminarios dedicados a la compasión o a la ecuanimidad, y también en menor medida a la bondad amorosa. Pero la alegría compartida es el que tiene menor protagonismo de los cuatro.


Quizá sea por su dificultad, pues no es nada fácil liberarse de los apegos. Quizá sea porque la mente humana está más orientada al pesimismo o quizá porque la alegría es considerada, en nuestra sociedad, como una cosa más propia de niños que de adultos.


La alegría compartida es el incomensurable que equilibra a la compasión. Demasiada compasión, demasiado foco en el sufrimiento nos puede arrastrar a la tristeza. Es por ello necesario que se dedique el mismo tiempo a enseñar la alegría compartida que el que se dedica a enseñar la compasión. No debería de aprenderse el uno sin el otro. 


Cultivar la alegría compartida nos hará sentir menos celos, mantener alejada a la envidia de nuestro corazón y disfrutar con los logros ajenos.
Muditã se resume en una breve frase: «me alegro con tu alegría«.  

La reina Alma

Érase una vez en un reino muy lejano en el que vivía una reina llamada Alma.

La reina tenía cuatro hijas. La mayor se llamaba Michelle. La segunda segunda tenía por nombre Ragna. La tercera se llamaba Trinidad y la más pequeña se llamaba Alejandra. La reina andaba muy preocupada porque el carácter de sus hijas era muy diferente y muy peculiar. Michelle vivía completamente atemorizada. Le asustaba la oscuridad y sentía pavor ante casi cualquier cosa desconocida que se cruzaba en su vida. Ragna era una joven con mucho carácter. De espíritu rebelde contestaba a menudo a su madre y en palacio no tenía miedo a enfrentarse a cualquiera que le llevara la contraria. Era un polvorín. Trinidad era una hermosa joven, pero su belleza quedaba eclipsada por su melancolía. Siempre apagada, y sin chispa. Era fácil encontrarla llorando en algún rincón del castillo. Alejandra era todo lo contrario. Estaba siempre contenta, desprendía energía positiva y era muy activa. Su madre estaba preocupada porque no daba el perfil de una princesa heredera. Andaba de banquete real en banquete real, siempre dispuesta a ir a cualquier al baile de cualquier palacio.

Un día la Reina Alma acudió a ver a la maga real a pedirle consejo.

-Mis hijas son muy diferentes entre sí. No parecen hijas de la misma madre -le dijo Alma a la maga-. Estoy preocupada por ellas. La maga le dio a la reina Alma una poción mágica llamada Sati -tómate ésta poción y verás como cambiara todo-, le dijo con mucha seguridad. La reina le hizo caso y sin pensarlo dos veces se tomó la poción.
Pasaban las horas y la poción parece que no hacía ningún efecto. Cada una de sus hijas seguía a su rollo. La reina decidió dar un paseo con sus cuatro hijas por el bosque real. Sin más compañía, dejando a los guardias en castillo. Confiaba mucho en su maga y quería ver el efecto de la pócima.


Pero al caer la tarde, las cinco se dieron cuenta de que se habían perdido en el bosque. Buscaron sin éxito el camino de regreso a casa. La reina Alma se asustó mucho, pues era conocedora de los peligros que acechaban en el bosque: las manadas de lobos campaban a sus anchas. Las cinco podrían acabar siendo la cena de las fieras hambrientas. Por otra parte era una noche de invierno y en el bosque las temperaturas bajaban por debajo de los cero grados. Podrían morir de frío. Presa del miedo, la reina se dirigió a sus hijas y les dijo: -Hijas mías, tenemos que estar preparadas para lo peor.

-De éso nada -gritó enfurecida Ragna- ¡Yo no voy a morir aquí, y nadie de nosotras tampoco! ¡Tenemos que regresar al castillo como sea!

Trinidad en un tono más comedido dijo -vamos a juntarnos junto a esas rocas y reflexionemos.

Michelle, que era muy prudente, temiendo lo peor se había hecho con unos enseres antes de abandonar el castillo. Abriendo su zurrón les dijo -yo he cogido una calabaza con agua y un pedazo de queso. Además, también he cogido un pedernal. Podremos hacer fuego, mantenernos calientes y ahuyentar a las fieras. Dicho y hecho. Hicieron un fuego y pasaron la noche lo mejor que pudieron. Al amanecer Alejandra se despertó y se puso a cantar. Irradiaba alegría al ver despuntar la luz del alba y contagió a su madre y a sus hermanas con su optimismo. Fue Alejandra, entre cánticos y juegos, la que encontró el camino de regreso a casa.

Y colorín colorado… este cuento no ha terminado…

Porque en realidad todos somos la reina Alma… pues todos tenemos un alma.

MIchelle en realidad se llama MIEDO.

RAgna en realidad se llama RABIA.

TRInidad en realidad se llama TRISTEZA, y, 

ALEjandra en realidad se llama ALEGRÍA.

La pócima Sati es en realidad el Mindfulness… de hecho la propia palabra Mindfulness deriva del termino Sati en Pali, que fue un idioma utilizado en los primeros textos budistas. Las hijas de Alma no son más que las cuatro emociones básicas que todos tenemos. Y que tienen su utilidad, nos gusten más o nos gusten menos. La reina no supo ver la verdadera cara de sus hijas hasta que no tomó la poción Sati. De la misma forma, si desde el Mindfulnes, no suspendemos los juicios y prestamos atención plena a las emociones, no las podremos ver como son, ni podremos valorar verdaderamente su esencia y su utilidad.


No hay emociones mejores ni peores. Todas forman parte de nuestra naturaleza.